Stresszkezelő technikák a hétköznapokra

Doc Childre, a HeartMath Intézet alapítója szerint a stressz észrevétlenül akár életünk több területét is érintheti. E területek felülvizsgálatával önmagunk is sokat tudunk tenni annak érdekében, hogy azonosítsuk a legnagyobb stresszfaktorokat a hétköznapjainkban, és az alábbi egyszerű technikák alkalmazásával hatékonyan csökkentsük a hatásukat.

A 7. pontban ismertetett szívfókuszú légzésről és a ráépülő HeartMath technikákról, valamint e stresszkezelő módszerek tudományos hátteréről a HeartMath alaptanfolyamon tudhatsz meg többet.

Az alábbi 14 technika Doc Childre „De-stress Kit for Changing Times” (Stresszkezelő technikák változó időkre) című kiadványában olvasható.

1. Kommunikálj és lépj kapcsolatba másokkal

Az egyik legfontosabb dolog, amit megtehetsz, hogy elmondod az érzéseidet valakinek vagy egy olyan csoportnak, ahol az emberek hasonló tapasztalatokon mennek keresztül. Majd kezdj el törődni másokkal, és nyújts nekik érzelmi támogatást. Ez különösen segít újra megnyitni a szíved, amely határozottá tesz, és érzelmi egyensúlyt teremt. Függetlenül attól, hogy együtt nevettek vagy sírtok, ez gyakran rendkívüli megkönnyebbülést hoz.

Amikor az emberek összegyűlnek, hogy támogassák egymást, a kollektív egész energiája megsokszorozza az egyén ebből származó előnyeit. Ismert tény, hogy a kollektív energetikai együttműködés fokozhatja az intuitív vezettetést, és a fennálló problémák hatékonyabb megoldásához vezet. Amikor egy csoport ember „szívvel” és nem csak elmével van jelen, akkor a kollektív támogatás hatására jobb kedvük lesz, melynek hatására kiengedhetik a felgyülemlett stresszt és csökkenthetik a túlzott szorongást.

Ha utánanézel, valószínű, hogy találni fogsz egy olyan csoportot, akik azért gyűlnek össze, hogy ugyanazokat a témákat beszéljék meg, amelyek téged is foglalkoztatnak. Sok ember ellenállást érezhet, és lehetséges, hogy ilyenkor nem akar mások közelében lenni, a válságos és stresszel teli időszakokban azonban a csoport támogatása nagy segítség lehet. Gyakran megelőzhető vele az olyan túlzott akut stressz többlet kialakulása, amely már egészségügyi kockázatokkal jár. Interaktív csoportok, blogok és segítő szolgálatok az Interneten is találhatók.

2. Nyisd meg a szíved és adj teret szíved érzelmeinek

Természetes jelenség, hogy valamilyen válság kitörésekor a szívünkből jövő érzelmeket lezárjuk, különösen a kezdeti sokk és düh fázisában. Ha az elménk túl sokáig működik a szív bölcsessége nélkül, hajlamos arra, hogy túlzottan megtelik veszteségérzéssel, és ekkor szervezetünk a düh, a félelem és a kétségbeesés csapdájába esik. Érthető, hogy ezt tapasztaljuk, azonban nagyon fontos, hogy amint csak lehet, újra kapcsolódjunk a szívünkkel az emberekhez. Amikor szívünket újra megnyitjuk, a biztonság és a bizalomérzet fokozatosan visszatér. Ebben a folyamatban fontos a türelem, és hogy képesek legyünk együttérzők lenni saját magunk irányában.

Szívünk megnyitásához jó módszer például valami jót tenni és együttérző támogatást nyújtani másoknak, vagy valamilyen önkéntes munkát vállalni, hogy segítsünk a rászorulókon, még akkor is, ha mi magunk is segítségre szorulunk. Még a kisebb jótettek és a kevés együttérzés is nagyon sokat számít. Ez az egyik leggyorsabb módja annak, hogy visszanyerd az egyensúlyod, és csökkentsd a stresszt, ami máskülönben hatással lenne az egészségedre. A kutatások azt mutatják, hogy a törődés és az együttérzés hatására jótékony hormonok szabadulnak fel a szervezetben, amelyek visszaállítják a szervezet egyensúlyát. Az aggodalom és a bizonytalanság fokozza a stressz hormonok számát, még akkor is, ha úgy érzed, hogy jó okod van az aggodalomra. A stressz nagymértékben csökkenthető a másokkal való törődés és a velük történő interakció által.

Ha egészségügyi problémák akadályoznak meg abban, hogy emberekkel találkozz, akkor is küldhetsz őszinte törődést és együttérzést másoknak. Ha az otthonodhoz vagy kötve, próbálj látogatókat fogadni, hogy beszélhess az érzelmeidről, és így valamennyi érzelmi nyomástól megszabadulhass. Ha ez nem lehetséges, próbálj meg legalább levélben, telefonon vagy e-mailen kommunikálni másokkal.

3. Érezz szeretetet és hálát

Hasznos gyakorlat a stressz csökkentésére és az érzelmi egyensúly visszanyerésére, ha minden nap egy kis időt eltöltesz azzal, hogy valaki vagy valami felé igaz szeretetet érzést küldesz – ez a valaki lehet gyermek, családtag, háziállat, vagy bárki, aki irányában őszinte megbecsülést és szeretetet érzel. Fontos, hogy ez az érzés szívből jöjjön (ne csak az elméből), mivel a szeretetteljes érzések aktiválják a test biokémiai rendszereit, amelyek segítenek csökkenteni a stresszt, és stabilizálni a pszichét. A szeretet és a hálaérzés gyakorlása bizonyítottan segít az embereknek abban, hogy újra kapcsolatba kerüljenek a reményérzéssel és a szívük kezdeményezésével, hogy fokozatosan továbbléphessenek.

4. Kevesebbet drámázz

Az erővesztés megállításának és a szorongás csökkentésének egy másik hatékony módja a következő: a kritikus időszakban ne fokozd tovább a „dráma” felé hajló tendenciád. Amikor elménkben folyamatosan szemrehányó, dühös gondolatokat szövünk és gyászos és komor képeket vetítünk ki a jövővel kapcsolatosan, fokozzuk a drámát, ami a dolgokat mindig csak még rosszabbá teszi. Amikor egy helyzetet dramatizálni kezdünk, elvakítjuk intuitív ítélőképességünket és tisztánlátásunkat, amelyre pedig szükségünk van ahhoz, hogy megtaláljuk a lehető leghatékonyabb módját annak, hogy a kihívásoknak megfeleljünk.

Próbáld meg minél inkább elkerülni a drámát, amikor érzéseidet megosztod másokkal. Amikor szívből jövő érzéseinket őszintén megosztjuk másokkal, ez csökkenti arra való hajlandóságunkat, hogy a szituációk negatív oldalát erősítsük és ismételgessük; és arra ösztönöz bennünket, hogy megerősödjünk, józan támogatást és megoldásokat találjunk. Természetesen jár némi drámával, amikor kifejezzük az érzelmeinket mások felé. Ha azonban a drámázást túlzásba visszük, leblokkoljuk a megoldásokat, mivel a dráma kimeríti elménket és érzelmeinket, és csak még rosszabbul érezzük magunkat tőle. Gyakorold a dráma csökkentését, de próbálj ne ítélkezni magad vagy mások felett, akik ezt csinálják. Mindenki a tőle telhető legtöbbet teszi meg annak érdekében, hogy stabilabbá és biztosabbá válhasson. Másokkal történő interakcióid során próbálj mindig együttérző lenni.

További javaslatok a dráma csökkentésére:

Amikor egy túlzott aggodalommal vagy félelemmel teli kivetítésektől terhes belső párbeszéden kapod magad, vagy amikor észreveszed, hogy túldramatizálod a dolgok negatív oldalát, gyengéden mondd magadnak: „Ez nem segít megváltoztatni valamit, ami már úgyis megtörtént; csak még rosszabbá teszi.” Majd tegyél egy őszinte kísérletet arra, hogy a gondolataid és az érzelmeid összehangold azokkal a gondolatokkal és érzelmekkel, amelyek támogatják a szükségleteidet és a céljaidat. Lehet, hogy nem leszel képes azonnal leállítani a teljes belső drámát, viszont hatékonyan csökkented az energiaveszteséged és ellensúlyozod a stressz negatív hatását ezzel a gyakorlattal.

Ha folyamatosan erősíted magadban a dühöt, szorongást és a félelmet, szervezetedben rendkívül nagy mennyiségű stressz hormon, pl. kortizol és adrenalin szabadul fel. Ez hosszú távon rengeteg káros fizikai tünethez vezet, melyekhez mentális és érzelmi kiegyensúlyozatlanság párosulhat. A dráma csökkentésével megtakarított energia segít visszaállítani az egyensúlyt, a tisztánlátást és a pozitív kezdeményezést.

Ügyelj arra, hogy ne ítéld el magad, ha olykor visszacsúszol. Rendben van. Mindannyian vagyunk így ezzel. Csak erősítsd meg újra a szívből jövő elkötelezettséged a gyakorlás iránt, és menj tovább. Minden egyes kis erőfeszítés, amit teszel, valójában segít.

5. Irányítsd tudatosan a hírek által kiváltott reakciódat

A jelen gazdasági és globális instabilitás időszakában fontos, hogy ne vegyítsük az általunk tapasztalt stresszt még azzal is, hogy a legrosszabb forgatókönyveket képzeljük el, amikor a híreket nézzük a TV-ben. Ezért olyan fontos, hogy megtanuljuk a híreket semleges állapotban hallgatni, és ellenállni a kísértésnek, hogy indulattal és izgatottan reagáljunk a hírekben említett minden ügy negatív oldalával kapcsolatban. Úgy is fenntarthatjuk az álláspontunkat és a véleményünket, ha közben ügyelünk arra, hogy mennyi negatív érzelmi drámát társítunk a hallott és látott eseményekhez és elkeserítő információkhoz a hírműsorok alatt és után. Eközben hatalmas mennyiségű stressz halmozódik fel bennünk. Azáltal, hogy a híreket egy semlegesebb nézőpontból hallgatjuk vagy nézzük, elkerülhetjük, hogy túl sok érzelmi energiával újra játsszuk magunkban az ott tárgyalt ügyeket, amely csak tovább fokozza a dühünk, félelmünk vagy szorongásunk. Különbség van aközött, amikor értékelünk valamit, és amikor érzelmileg teljesen a hatása alá kerülünk. A semleges hozzáállás segít abban, hogy irányítsuk a kiadott érzelmi energiánk mennyiségét, és hogy elkerüljük a túlzott stressz kialakulását.

Amikor szélsőségesen fokozott stresszhelyzetet és szorongást élünk meg, segíthet, ha kevesebb hírműsort nézünk. Sokan félnek megnézni a híreket, mert rettegnek attól, amit esetleg látnak majd, miközben attól is félnek, hogy ha nem nézik meg, akkor viszont elmulasztanak megtudni valami fontosat. Amikor nagyon aggódunk és levertnek érezzük magunkat, akkor a hírek nézésének alkalmankénti csökkentése segíthet enyhíteni félelmünk és szorongásunk intenzitását. Az intenzitás az, ami a félelmet és az aggodalmat olykor elviselhetetlenné teszi. Ki kell próbálnod, hogy ha kevesebb hírt nézel, segít-e rajtad, mint ahogy sok más emberen segített, akik mély nyugtalanságot éreztek. A saját stressz terheltséged alapján kell döntened, és az alapján, hogy érzelmi természeted mennyire érzékeny a dühöt és a félelmet fokozó ügyek köré szőtt folyamatos média drámára. A lényeg, hogy saját helyzeted őszinte megítélése alapján dönts arról, hogy mennyi teret engedsz a médiának az életedben. Nem a médiát kell elítélnünk, mivel mi vagyunk felelősek azért, hogy mit nézünk meg, és hogy hogyan reagálunk rá. A mi dolgunk, hogy egyensúlyban tartsuk és kontrolláljuk, hogy mennyire tesszük ki magunkat a híreknek, és hogy mennyire hagyjuk magunkat befolyásolni általuk.

6. Ima vagy meditáció

Az ima vagy meditáció képes könnyebbé tenni a hozzáállásunk megváltoztatását, különösen, amikor a szívedre összpontosítasz, és megpróbálsz objektívebb álláspontot felvenni. A saját magad és mások irányába tanúsított együttérzés, vagy a hála érzése is az ima vagy a meditáció egy formája. Ezek a gyakorlatok segítenek elcsendesíteni az elmét, és olyan új távlatokat nyitnak, amelyek visszaadják a reményt és az irányt. A kutatások bizonyították, hogy amikor szeretetteljes vagy együttérző érzéseket küldünk mások felé, az jótékony hatással van a hormon és az immunrendszerünkre. Minden olyat érdemes gyakorolni, ami erősíti az immunrendszert, különösen a hosszabb stresszel teli időszakokban. A szeretetetteljes, törődő vagy együttérző érzések mások felé történő küldése segít fenntartani az idegrendszer egyensúlyát, és harmonizálja a szívritmust. Ez egyensúlyba hozza a mentális és érzelmi állapotod, amely csökkenti az aggodalom és a lesújtottság érzését.

Mindegy milyen vallási vagy spirituális gyakorlatot végzel, ha őszintén alkalmazod őket, hatásuk ezekben a kihívásokkal teli időkben nagyon hasznos lehet. Ezek a gyakorlatok bizonyítottan visszaadják a reményt, és fokozzák az önbizalmat. Míg a stressz hatására elveszítheted a kapcsolatot a szívedből jövő érzésekkel, ez a kapcsolat újra visszaállítható. Sok ember állt talpra fájdalmas helyzetek után. Én megtettem, és te is megteheted, ha őszintén elkötelezed magad, és alkalmazod ezeket a technikákat. A legfontosabb lépés, amelyet egy múltbeli válsághelyzetből történő kilábalásért megtettem az volt, hogy újra megnyitottam a szívemet a mélyebb törődésen, az együttérzésen és a mások iránt érzett szereteten keresztül. Ez indította el a belső bizonyosságom fokozatos visszatérését, ami a hiányzó láncszem volt ahhoz, hogy továbblépjek és átalakítsam az életemet.

7. A stressz és a szorongás csökkentése érdekében lélegezz a szívedre fókuszálva

Légzés közben képzeld el, hogy a levegő a szíved területén vagy a mellkasod közepén keresztül áramlik ki és be. Képzeld azt, hogy egy kicsit megállsz, hogy újra feltöltődhess azáltal, hogy nyugodt és kiegyensúlyozott állapotot lélegzel (mintha érzelmi erősítőszert lélegeznél be, ami mindent elsimít benned).

E gyakorlat hatékonyságának a kulcsa a nyugalom és a kiegyensúlyozottság valódi érzésének az önmagadban való létrehozása. A nyugalom és a kiegyensúlyozottság helyett alkalmanként lélegezhetsz együttérzést vagy szeretetet (vagy a választásod szerinti bármilyen más érzelmet). Ezt megteheted egy csendes helyen, vagy séta, kocogás közben, sőt akár egy beszélgetés alatt is, miután a technikát elsajátítottad. Hatékonyan enyhíthető vele a szorongás, a düh és az enyhe depresszió.

Álljon itt a fenti technika rövid változata a gyors áttekinthetőség érdekében:

1. Képzeld el, hogy a szíveden vagy a mellkasod közepén keresztül lélegzel be és ki.
2. Lélegezd be a nyugalmat vagy kiegyensúlyozottságot (vagy a választásod szerinti bármely pozitív érzelmet) annak érdekében, hogy visszanyerd az egyensúlyod.

A szív fókuszú légzést orvosok, nővérek tanítják különböző klinikákon világszerte. Különösen segít válságos időszakokban, vagy amikor az ember dühöt, aggodalmat vagy érzelmi túlterheltséget él meg. A szívre fókuszáló légző gyakorlatok gyorsan megváltoztatják a stresszt okozó magatartást, és visszaállítják az ember természetes stressz tolerancia szintjét.

8. Alvás

Az alvásnak különösen fontos szerepe van a fokozottan stresszes időszakokban. Nagyon sokan azonban pontosan a fokozott stressz miatt nem tudnak jól aludni. Ha nehezen és keveset alszol, aludj annyit, amennyit tudsz, és próbáld meg nem túldramatizálni az ezzel kapcsolatos aggodalmaidat, mivel ezzel csak rontasz a helyzeten. Nagyon sok embernek segített a több és pihentető alvás elérésében, ha elalvás előtt kb. öt percen keresztül a nyugalom és az ellazulás érzését lélegezte be. Az Interneten rengeteg tanács olvasható az alvás elősegítésére, az étrendtől a mozgáson át a nyújtásig, de ahogy az Interneten található tanácsokkal az már lenni szokott, érdemes körültekintően eljárni arra vonatkozóan, hogy melyiket fogadjuk el.

Az egyre fokozódó alvásproblémák miatt sok ember fordul szakember által felírható gyógyszerekhez. Míg a gyógyszeres kezelés szükséges lehet egyes esetekben, az emberek hajlamosak a túlzott gyógyszerszedésre annak érdekében, hogy gyors megoldást találjanak a problémájukra. Érdemes utánanézni az alternatív módszereknek, hátha valami más segít. Ha szükség van gyógyszerre, akkor mindenképp bölcs dolog tanácsért orvoshoz fordulni.

9. Testmozgás

A testmozgás nagyon jó hatással van az emberre, amikor stresszesnek érzi magát. Gyakran, amikor valaki szorongást vagy érzelmi fájdalmat él meg, nem érez kedvet magában arra, hogy mozogjon. Ilyenkor azonban akár egy kis testmozgás is segíthet abban, hogy eloszlassa a szorongás, düh vagy aggodalom miatt kialakult ködös hangulatot és a felhalmozódott feszültséget. A testmozgás nem szűnteti meg az okokat, amelyek miatt stresszesnek érzed magad, azonban erősíti abbéli képességed, hogy a stresszt kevesebb energiaveszteséggel tudd kezelni.

Nem szükséges egy teljes edzésprogramot végigcsinálni ahhoz, hogy kitisztuljon a gondolkodásod, és megnyugodjanak az érzelmeid. Kísérletezz egy kicsit és találd meg, hogy mi a kényelmes számodra, és még ha rövid időre is, de legalább próbáld meg a szívritmusod egy kicsit felvinni. Miközben mozogsz, próbád meg tudatosan elkerülni, hogy visszajátszd magadban a negatív gondolatokat. Az előzőekben tárgyalt légzés (7. pont) gyakorlása mozgás közben segít egyensúlyt teremteni az érzelmekben és megnyugtatja az elmét.

10. Ne hasonlítsd a jelent a múlthoz

Egy válság vagy valamilyen nagy változás után az egyik legnehezebb dolog mindannyiunk számára abbahagyni azt, hogy a múltbeli életünket ne hasonlítgassuk ahhoz, amilyen most. Ez teljesen rendben van és érthető. Az idő, ami ahhoz szükséges, hogy egy veszteség után talpra álljunk, mindannyiunk számára különböző lehet – és ezt az időt nem is lehet siettetni, hiszen a szívfájdalom gyógyulása nem alkalmazkodik ütemtervekhez vagy napirendhez. Saját ritmusunkban azonban elkezdjük majd visszanyerni a stabilitásunkat, és képesek leszünk arra, hogy továbblépjünk az életünkben.

Én is megtapasztaltam ezt. Egy a múltban történt személyes válság idején egyszer csak rájöttem, hogy ahhoz, hogy tovább tudjak lépni, elérkezett az ideje annak, hogy gondolataimat és érzelmeimet azokról a múltbeli eseményekről, amelyeket már nem tudtam megváltoztatni, más irányba tereljem, annak érdekében, hogy békét találjak a jelenben, és felépíthessem a jövőm. Miután egy teljesen érthető bánattal teli időszakon voltam túl, elkezdtem felismerni, hogy a folyamatos hasonlítgatással tartom fenn a mélységes fájdalom és depresszió érzését. Szívem intuíciója gyakran súgta nekem, hogy „Az, hogy a jelent állandóan a múlthoz hasonlítod, nem segít rajtad. Ideje, hogy az energiádat arra használd, hogy előre haladj az életedben és a kötelezettségeid terén.” Először nagyon nehéz volt, de ha őszinte akartam lenni magammal, akkor tudtam, hogy fontos lépés volt ez ahhoz, hogy enyhítsem az érzelmi veszteséget és a tehetetlenséget, amely abból fakadt, hogy a múltban éltem.

Az alábbiakban egy olyan gyakorlat olvasható, ami nagy segítségemre volt. Általában a düh, bánat vagy kétségbeesés első fázisa után a leghatékonyabb. Senki sem várja el tőlünk, hogy ebben az első időszakban ne hasonlítsuk a múltat a jelenhez. Az összehasonlítás része ennek a fázisnak. Adj magadnak annyi időt, amennyire szükséged van, bármeddig is tart. Vannak emberek, akik nem élnek meg annyi veszteséget, fájdalmat vagy kétségbeesést, mert az ő helyzetük más. Számukra az első fázis sokkal rövidebb lehet, így ők ezt a gyakorlatot már korábban alkalmazhatják az érzelmi gyógyulási folyamatuk során.

Ajánlott gyakorlat:

Saját magad iránt tanúsított együttérzéssel és türelemmel, vállalj szívből jövő kötelezettséget arra, hogy megpróbálod felismerni azokat a gondolataidat és érzelmeidet, amelyekkel a jelent a múlthoz hasonlítod. Ahogy tudatosulnak benned ezek a gondolatok, és érzed, hogy az energiaszinted csökken, ismerd fel, hogy teljesen természetes, hogy vannak ilyen gondolataid és érzelmeid. Mindazonáltal tudd, hogy az állandó összehasonlítás kiszipolyoz és elnyomja a szellemed, amelyre ebben az időszakban szükséged van ahhoz, hogy visszanyerd a stabilitásod és továbbléphess. Majd könnyedén, mindenfajta erőfeszítés nélkül, válassz ki valamit, amire összpontosíthatsz, és ami nem okoz ennyi fájdalmat és energiaveszteséget. Gyakorolhatod azt, hogy a fókuszt valamilyen más témára viszed át, vagy ha a helyzet megengedi, megváltoztatod, amit éppen az adott pillanatban csinálsz. Helyettesítheted a gondolataid olyasvalaki iránt érzett szeretettel, aki a jelenben fontos számodra. Természetesen mindez bizonyos alkalmakkor könnyebb, máskor pedig kevésbé az.

Gyakorlással azonban képes leszel felismerni a gondolatokat és érzéseket, majd figyelmed valami olyasmire fókuszálni, ami nem gyengít le és szomorít el. Amikor mindezt a szívedből teszed, nem csak az elmédből, akkor valójában átalakítod az érzelmeidet – és nem elnyomod őket.

Mindannyian érhetünk el előrehaladást békénk helyreállításában, aktív szerepet kell azonban játszanunk benne. Az érzelmi önfenntartás fontos része ennek a folyamatnak. Nem azt mondom, hogy sohase legyenek a múlttal kapcsolatos gondolataid vagy érzelmeid. A szíved képes különbséget tenni aközött, amikor a múlton történő kesergés csapdájába esel, és amikor egyszerűen csak a múlt kellemes emlékeit idézed fel.

Rengeteg energiát takaríthatunk meg ezzel a gyakorlattal, és különösen hasznos lehet annak a természetes levertségnek a megelőzésében vagy enyhítésében, ami általában az érzelmi csalódásokat kíséri. A saját magunk irányába tanúsított együttérzéssel és türelemmel, lehetséges kiutat találni a kihívásokkal teli időszakok mélységéből, különösen, ha felveszed a kapcsolatot azzal az erővel, amely abból az elhatározásból származik, amikor szívvel-lélekkel eldöntöd, hogy továbblépsz. A múltban én is megpróbáltam nem sok sikerrel tovább lépni, amíg fel nem ismertem, hogy főként az elmémből, és nem a szívemből cselekedtem. Ha a helyzetedet alázattal és őszinte törődéssel közelíted meg, ezáltal aktiválod a szíved, amely meggyorsítja a gyógyulást és a talpra állást.

11. A félelem csökkentése

A félelem természetes válasz a bizonytalan és kihívásokkal teli időszakokra. Ráadásul tovább erősödik azáltal, hogy túldramatizáljuk azt, amitől félünk. A gazdasági válság sokk hulláma után hogyan is volna lehetséges, hogy emberek millióinak elméjében ne legyen ott a félelem és a jövővel kapcsolatos bizonytalanság lenyomata? És mégis gyakran összezavarnak bennünket a TV-s hírműsorokban látható és az Interneten olvasható egymásnak ellentmondó vélemények. Az teljesen rendben van, hogyha a még mindig tartó válságra adott reakcióinkat a bizonytalanságtól való félelem és a bizalomhiány hatja át. Amikor a bizonytalanság életünk olyan területeire vet árnyékot, amelyekben egykor biztosak voltunk, akkor a félelem aktiválódik, hogy átöleljen és megvédjen bennünket. A félelem a hasznunkra válhat például riasztásként „üss vagy fuss” helyzetekben. A dramatizálással eltúlzott, hosszú ideig elhúzódó félelem azonban végül ártalmas hormon és immunrendszerbeli válaszokat vált ki a szervezetünkben, amelyek veszélyeztetik az egészségünket. Gyakran túlterheljük magunkat félelemmel sok olyan helyzetben is, amikor gyakorlatilag némi célszerű óvatosság elegendő lenne. A félelem és az óvatosság ugyanannak tűnhet, a közöttük lévő különbség azonban nagyon is számít arra vonatkozóan, hogy hatásukra milyen hormonok kerülnek a szervezetünkbe. A hosszantartó félelem eredményeképpen megnő a szervezetre káros hormonok száma.

Tartson nálad addig, ameddig szükséges, egy válság okozta sokk, düh és a kezdeti félelem első fázisa után azonban mindenképpen előnyös a félelmi állapotot kiegyensúlyozottan óvatos magatartássá csökkenteni. Különbség van aközött, hogy ez a két állapot milyen hatással van rád mentálisan és érzelmileg. Az állandó félelem elnyomja a szellemet, és megakadályozza, hogy saját magadhoz, a családodhoz és másokhoz a szíveden keresztül kapcsolódj. Ez gátolja a reményt, és kimeríti a körülötted élők kezdeményezését. Amikor a félelem állapotában élsz, a félelem uralkodik feletted, és végül aláássa a józan ítélőképességed, és a kognitív képességed, amelyre szükséged van a kihívásokkal teli időszak során. A kiegyensúlyozott óvatosság állapotában élni más: az óvatosság védelmez, mégis lehetővé teszi számodra, hogy egyensúlyban maradj.

Gyakorlással végül félelemérzeteidet kiegyensúlyozott óvatossággá és józan ítélőképességé csökkentheted. Nagyon jól tudom, milyen nehéz nem gyakori félelemhullámokat átélni, amikor az élet összeomlik körülöttünk, függetlenül attól, hogy milyen technikákkal próbálunk meg uralkodni az érzelmeinken. A körülmények olykor olyan félelemmel töltenek el bennünket, amelyet nem tudunk azonnal oldani. Itt van néhány tanács, ami segített nekem, amikor személyes válságba kerültem. Idővel elegem lett abból, hogy a félelem elnyomásában éljek, és eldöntöttem, hogy tennem kell valamit ez ellen. Alkalmazd ezeket a javaslatokat, ahogy tudod, és ne legyél kemény önmagaddal szemben, ha előrehaladásod olykor megakad.

Ezek a gyakorlatok nagyon sok embernek nyújtottak segítséget annak a folyamatnak a kezdetén, amikor a félelmet csökkenteni és egy előnyösebb lelkiállapotra igyekeztek cserélni.

1. gyakorlat:

Egy őszinte „beszélgetés önmagunkkal” segíthet a félelem érzését pozitívabb hozzáállással helyettesíteni. Például, mondhatod magadnak a következőt:

„Értem, hogy miért élek félelemben és szorongásban, de ez kimeríti az energiám, veszélyezteti az egészségem, és megakadályozza, hogy tiszta fejjel döntéseket hozzak.”

„Elegem van abból, hogy a félelem korlátozzon, és készen állok arra, hogy egy olyan hozzáállást alakítsak ki, amely nincs olyan rossz hatással az idegrendszeremre, az egészségemre és a körülöttem élőkre.”

„Tudatában vagyok annak, hogy a félelem megbénítja a lelkem, és abbéli képességem, hogy hatékonyan tudjak dönteni. Állandó félelmem hatására semmi sem lett jobb, így semmi vesztenivalóm nincs, ha a továbblépéshez megpróbálok valamilyen más hozzáállást kialakítani.”

„Nem várom el, hogy minden félelmem és kivetítésem egyik napról a másikra megszűnjön, de ezennel elkötelezem magam amellett, hogy legalább megpróbálom csökkenteni a félelmemet és az óvatosság és józan ítélőképesség kiegyensúlyozottabb formáját gyakorlom, amikor csak tudom.”

„Felismerem, hogy bármekkora előrehaladás segíthet abban, hogy elmém, érzelmeim és szellemem felszabaduljon, hogy továbblépve megtehessem, amit meg kell tennem, és közben jobban érezzem magam. A saját tempómban csökkentem a félelmeimet, és együttérzést tanúsítok saját magam irányába e folyamat során.”

Ezeknek a mondatoknak egy ideig naponta történő elolvasása segít a félelem bénító érzését az óvatosság és a józan ítélőképesség kiegyensúlyozottabb talajára terelni. Ha érzéssel olvasod újra ezeket a mondatokat, érzelemtermészetedbe is beépülnek, amely segíti a kitartást és az előrehaladást.

2. gyakorlat:

Ülj csendben, és a szívedből emlékezz arra, hogy már így is elegendő stressz van az életedben, nincs szükséged még egy zsák félelemre is mellé. Lélegezz csendesen a szívedet körülvevő területén keresztül, és képzeld el, hogy bátorságot és erőt lélegzel be ahhoz, amit meg kell tenned, anélkül, hogy figyelmedet lekötné a félelem. Ha ezt a gyakorlatot őszintén végzed, akkor a félelem lassan elveszi a jelentését.

Gyakorold ezt naponta pár percig, illetve amikor erős félelemhullám jár át. Képes leszel változtatni általa a kialakult helyzeten.

Én megértem, és meg is tapasztaltam a félelem szorítását. Folytasd annak a gyakorlását, hogy a félelmet megfoszd a jelentésétől, és haladj fokozatosan, ahogy tudsz. Légy megengedő önmagaddal; és tudd, hogy teljesen rendben van, ha nem tudsz azonnal minden félelmet és szorongást megszűntetni, amint felszínre tör benned. Tudatosítsd magadban, hogy minden előrelépés számít, ami idővel még több haladást eredményez.

12. Tölts időt a családoddal

Nagyon sokat segít, ha nyíltan beszélhetünk a családunkban és a szorosabb baráti körünkben a stresszről, melyet mindannyian átélünk. Fontos, hogy a családtagok ne elnyomják a stresszt, vagy elfojtsák az érzelmeiket, mivel ez csak még tovább ront a helyzeten. Egyezzetek meg abban, hogy engedékenyebbek lesztek egymással szemben, és több mozgásteret biztosítotok egymás számára, és ha valamelyikőtök olykor harapós kedvében van, vagy irritált, akkor nem veszitek a lelketekre. Különösen a gyerekeknek kell ezt elmagyarázni, mivel ők általában nem értik azokat az érzelmi mélységeket, amelyet a felnőttek átélnek. A gyerekek közelében fontos olyan pozitív lenni, amennyire csak lehetséges, és biztosítani őket arról, hogy habár kemény időket élünk, idővel mindent meg lehet oldani.

13. Ne hibáztasd magad

Az nem tesz jót, ha magadat okolod a válság hatásaiért, ez csak még tovább fokozza a stresszt. Az sem segít, ha folyamatosan újra játszod magadban a gondolatokat, hogy mit tehettél volna meg annak megelőzése érdekében, hogy a jelenlegi helyzet kialakuljon. Mindenkit értek már felkészületlenül váratlan események vagy változások, ezért légy elnéző önmagaddal. Könnyebb továbblépni úgy, ha nem cipelsz plusz terheket és nem táplálsz bűntudatot azzal kapcsolatban, hogy mit tudtál volna megtenni vagy kellett volna megtenned.

14. Írj egy levelet saját magadnak mélyen a szívedből

(A levélben ismerd el, hogy hol vagy, majd erősítsd meg az irányú elkötelezettséged, hogy továbblépsz az életedben.)

 Használhatod a következő levelet irányadóként, melyet mentálisan bárhol megváltoztathatsz, hogy megfelelő legyen a te helyzetedre.

(A szívedből szólj magadhoz.)

Jó okom van arra, hogy stresszt, dühöt és fájdalmat érezzek. Ki nem így érezne az én helyzetemben? Tudatában vagyok annak, hogy egyre fokozottabb stresszhelyzetben érzem magam, mert rengeteget aggódom azon, hogy a túléléssel kapcsolatos döntéseket próbáljak meghozni saját magam és a családom számára. Emiatt nehezen alszom el, és ha sikerül is, nem alszom elég mélyen ahhoz, hogy kipihenjem magam. Állandóan körbe-körbe járnak a gondolataim, amelyek egy reménytelen jövőképet vetítenek elém. Félek attól, hogy elveszítem a munkám, hogy nem tudom fizetni a jelzáloghitelemet, hogy bizonytalan a nyugdíjazásom, stb. (Készíts saját listát, amely ráillik a helyzetedre.)

Tudatában vagyok annak, hogy ha nem szállok le erről a stressz-gyorsvonatról, rámehet az egészségem, még ha jó okom is van arra, hogy stresszeljek. Nem vagyok rossz ember azért, mert egy ideje ilyen érzelmeket élek meg. Szükségem van egy kis időre, hogy megéljem a dühöt, a bánatot és a kétségbeesést, mivel ez segít nekem abban, hogy elengedjem a fájdalom egy részét, még ha nem is az egészet. Most már azonban kezdem érezni, hogy az egészségem, a családom és a jövőm érdekében itt az ideje, hogy talpra áljak, és továbblépjek. Akkor is, ha egyelőre még nem tudom teljesen eltörölni a jövővel kapcsolatos szorongásaimat, felismerem, hogy idővel apró lépésekkel is át lehet haladni egy hatalmas termen.

A múltban voltak olyan időszakok, amikor fel kellett vennem a kapcsolatot a belső erőmmel, hogy kemény helyzetekben összeszedjem magam, és továbblépjek. Ezt újra meg tudom tenni. Gyakorlom azoknak a veszteségeknek az elengedését, amelyeken nem tudok változtatni, és elkötelezem magam azon változások mellett, amelyek a jelent és a jövőt jobbá teszik. Már nagyon várom, hogy segíthessek másoknak, és nyitottabb legyek a másoktól jövő segítség felé. Minden nap gyakorolni fogok, a szívem szavára hallgatva döntöm el, hogy mi legyen a következő lépés, és ügyelek arra, hogy tényleg elinduljak, amikor ideje előrelépni. Most már megbirkózom azzal, amit meg kell tennem. Csak a szívem mélyére kell tekintenem ahhoz, hogy újra kapcsolatba lépjek a belső erőmmel, és a dolgokat újra józanul lássam. Visszatértem.

(U.I. A szívedből mondd el az elmédnek, hogy csatlakozzon hozzád, és segítsen létrehozni ezt a fordulatot. Ha elméd olykor vonakodik vagy ellenáll, tudd, hogy ha a szívedben valóban elég erősen elkötelezted magad, az elméd végül „csatlakozni fog”.)